دانش کوهنوردی
کوه(mountain) زمینی است که نسبت به پیرامون خود به طور مشخصی برجسته تر بوده و دارای دامنه های شیب داری باشد. ارتفاع دقیقی برای آن تعیین نشده است ولی معمولاً زمین هایی را که حدوداً 600متر از اطراف خود بلندتر باشند را کوه می نامند. کوه ها به سه شکل به وجود می آیند:
. بر اثر چین خوردگی سطحی زمین
. بر اثر فرسایش
. بر اثر فعالیت های آتش فشانی.
تپه(hill) به بلندی هایی با اختلاف ارتفاع کمتر از600متر نسبت به زمین های مجاور تپه گفته می شود.
قله(summit/peak/top) بلندترین نقطه هر کوه را قله می نامند. ممکن است در بالای برخی از کوه ها چند قله هم ارتفاع وجود داشته باشد. در مورد کوه هایی که در رأس آن دو یا چند قله نا هم ارتفاع وجود دارد، قله ی بلندتر را قله ی اصلی و قله های کوتاهتر را قله فرعی می نامند.
یال(ridge) محل برخورد دو دامنه ی شیب دار را در بالاترین نقطه تماس یال می نامند.
خط الرأس(divide) به خط اصلی و بزرگترین یال بین دو قله که محل تقسیم آب باران باشد، خط الرأس گفته می شود. واژه ی فارسی معادل آن آب بخشان است. خط الرأس اصلی محل تقسیم دو حوزه ی آب ریز جداگانه است. در حالی که خط الرأس فرعی با این که محل تقسیم آب است، اما آب های سرازیر شده از هر دو قسمت آن به یک حوزه ی آبریز ریخته می شوند.
گردنه(pass) پایین ترین نقطه خط الرأس های دو قله را گردنه می نامند معمولاً دو دره از طرفین کوه سرازیر می شوند در نتیجه گردنه شکلی شبیه به زین اسب دارد.
دره((valley محل برخورد دو دامنه ی شیب دار در پایین ترین نقطه تماس را دره می نامند. دره معمولاً محل برخورد رودخانه های فصلی یا دائمی است.
خط القعر(thalweg[ger.]/valley line[eng.]) ژرف ترین نقاط بستر یک رودخانه یا دره را خط القعر می نامند.(که از دامنه شروع شده و به قله یا خطالرأس می رسد)
صخره(rock) سنگ های یکپارچه و بزرگ را که بتوان حداکثر با یک طول طناب (40متر)صعود نمود صخره می گویند
گرده(flank) یال هایی که شیب آنها زیاد بوده و بیشتر از مناطق سنگی و صخره ای تشکیل شده باشد گرده نامیده می شود.
دیواره(wall) به مناطقی گفته می شود که دارای سنگ های یکپارچه با شیب زیاد بوده و بلندی آن بیش از یک طول طناب نیاز می باشد.
راه پاکوب((path مسیرهایی که در اثر رفت و آمد کوهپیمایان و کوهنوردان در مناطق کوهستانی ایجاد می شود(بهتر است از این راه ها برای صعود استفاده کنید)
راه مالرو به مسیرهایی که جهت رفت و آمد حیوان های اهلی از دامنه به ارتفاعات ایجاد شده است گفته می شود.
جان پناه(refuge-hut) مکانی که به اندازه ی یک اتاق کوچک و بعضاً متوسط در ارتفاعات کوهستانی بنا شده و بعضی از کوهپیمایان و کوهنوردان از آن جهت اطراق و بیتوته موقت و ضروری استفاده می کنند و دارای هیچگونه امکاناتی نمی باشد.
پناهگاه(shelter) مکانی که دارای بنای ساختمانی متوسط تا بزرگ باشد و در کوهپایه ها و ارتفاعات متوسط بنا شده که کوهپیمایان و کوهنوردان از آن به عنوان محل استراحت و اطراق استفاده می کنند.
قرارگاه(مجتمع کوهنوردان) پناهگاهی مجهز که دارای خدمه و امکاناتی مانند برق، آب، محل استراحت و... باشد.
زیگزاگ(zig-zag) به پیمایش هایی که در آنها جهت بالا رفتن و پایین آمدن به سمت چپ و راست حرکت می کنیم تا شیب مسیر کاهش
تراورس(کمربر) (traverse) به هرگونه حرکت عرضی در یک مسیر که تغییری در ارتفاع ایجاد نکند، گفته می شود.
شن اسکی(sandyslope-grilstone) به شیب های شنی که مقدار سنگ ریزه آن به اندازه ای است که کفش تا نیمه یا بیشتر در آن فرو می رود گفته می شود. با رعایت کامل کلیه موارد ایمنی از این شیب ها عمدتاً برای پایین آمدن استفاده می شود. البته برای حفظ محیط زیست، بهتر است از مسیرهای شن اسکی کمتر استفاده شود.(پوشیدن گتر برزنتی ضروری است). این یه مورد آخری رو که واستون نوشتم یاد اولین برنامم فرود از علم کوه افتادم خیلی حال داد شما هم امتحان کنید.
آمادگی جسمانی
اهداف آمادگی جسمانی: هدف آمادگی جسمانی این است که انسان از ورزش و در نهایت از زندگی لذت ببرد و در عین حال کمترین خطر را به خود ببیند، بیماری به سراغش نیاید و انرژی لازم برای کارهای روزمره را هم داشته باشد.آمادگی جسمانی با عملکرد اعضای بدن، کیفیت ورزش کوهنوردی و تندرستی ارتباط مستقیم دارد. کوهنوردی از جمله ورزش های سنگینی است که در فاصله زمانی طولانی نیاز به توان و انرژی زیادی دارد. لذا پرداختن به فعالیت های عمومی و تخصصی در بالاترین حد ممکن با آمادگی جسمانی ممکن می گردد. اصولاً هر تمرین ورزشی دارای سه مرحله اصلی: 1.گرم کردن 2.اصل تمرین 3.سرد کردن می باشد که به شرح هر کدام می پردازیم.
تمرینات کششی: تمرینات کششی مجموعه حرکت هایی است که بدن برای بهبود کیفیت در ورزش انجام می دهد و به منظور جلوگیری از سخت شدن مفصل و ماهیچه ها، هماهنگی بین عضلات و فعالیت های پرتحرک در طول راهپیمایی انجام می شود.با تمرینات کششی احساس خوبی به شما دست می دهد و کیفیت گردش خون در بدن بهتر می شود. از آسیب دیدگی های بعدی جلوگیری شده و سبب آرامش بیشتر بدن می شود.
تمرینات کششی را در هر زمان که مایل بودید می توانید انجام دهید. هریک از حرکات کششی بدنی را به مدت 10 الی30 ثانیه به صورت ملایم و دلخواه تا آستانه درد می توان انجام داد. اصلی ترین زمان برای انجام کشش، قبل و بعد از اجرای برنامه ی کوهنوردی است. بنا به تجربه ی خودم به شما عزیزان توصیه می کنم در صورت امکان برای انعطاف هرچه بیشتر بدن به کلاسهای رزمی بروید مطمئن باشید ضرر نمی کنید.
گرم کردن: هدف از گرم کردن بدن افزایش ضربان قلب، تسریع گردش خون و کشش دادن به عضلات در تمامی قسمت های بدن است. سعی کنید قبل از اجرای برنامه های کوهپیمایی 5تا 10دقیقه متناسب با شدت فعالیت به گرم کردن بدن اختصاص دهید.
تنفس عمیق را فراموش نکنید توجه ویژه ای به عضلات پشت و کمر داشته باشید. عموماً بدن را به قسمت های کلی زیر تقسیم کرده و برای هرکدام جداگانه حرکت در نظر بگیرید:دست ها و پاها، سر و گردن، پشت و کمر، سینه ها و شکم.بعضی از دوستان ممکنه مثل من علاقمند به سفت شدن عضلات پا باشند در این صورت می توانید هر روز به مدت 5 دقیقه هم که شده این تمرین کوچک را که الان ذکر می کنم داشته باشید اول روی سینه ی پا ایستاده و بعد روی پاشنه ی پای خود بایستید و این حرکت را بدون مکث و پشت سرهم انجام دهید در این حالت فشار زیادی به ماهیچه های پا وارد می شود و همین احساس دردی که در ماهیچه های پای خود احساس می کنید باعث سفت شدن یا عضله شدن ماهیچه میشود چنانچه احساس درد نکردید یعنی حرکت را اشتباه انجام می دهید.
گرم کردن بدن به شرایط محیط، دمای هوا، نوع پوشاک کوهنوردی، میزان آلودگی کوهنورد، تمرکز روحی روانی بستگی دارد.
اصل تمرین: برنامه هایی که در هنگام ورزش به عنوان حرکات اساسی مطرح می شود جزء اصلی ترین فعالیت هر ورزشکار محسوب می شود. برای رسیدن به آمادگی مطلوب سعی کنید با تمرین های میان هفته در میدان های ورزشی و باشگاه ها به تقویت عضلات بپردازید. توجه داشته باشید که هدف شما از ورزش چیست؟ با چه برنامه ای این کار را انجام می دهید؟ راه پیمایی در کوه همراه با اعتماد به نفس و بالاترین حد توان در ساعات متوالی، مثالی برای اصل تمرین می تواند باشد. این کار موجب خواهد شد که از فرصت های به وجود آمده بهتر استفاده کنید ضمن اینکه دانستن اصطلاحات زیر هم کمک زیادی می تواند باشد:
جلسه های تمرین: تعداد جلسه هایی که در هفته در باشگاه یا کوهستان به تمرین می پردازید.
زمان فعالیت: مدت زمانی که برای هر جلسه تمرین اختصاص می دهید.
برنامه تمرین: نوع برنامه هایی که برای آمادگی جسمانی خود اجرا می کنید.
تکرار در تمرین: تعداد مراحلی که در یک دوره تمرین برای رسیدن به هدف به اجرا در می آوریدو
شدت تمرین: هرموقع به خاطر انجام کار سنگین تر نیاز به وارد کردن فشار بیشتر به بدن باشد موجب ایجاد شدت در تمرین می شود.
تمرین با وزنه: یکی از روشها در تمرین که در زمان کوتاه به نتایج درخشان می رسیم تمرین با وزنه است. توصیه ی من در این یک مورد کلاسهای بدنسازی است تا زیر نظر مربی با آگاهی کامل موجب پیشرفت بدن در فعالیت های جسمانی شوید. و یا هرکسی که مایل باشد هنگام گرم کردن بدن می تواند از دنبل استفاده کرده دنبل هم تأثیر کافی روی بدن می گذارد.
سرد کردن: پس از پایان کار شدید و اتمام برنامه اصلی انجام می گیرد. همانند گرم کردن تمرین های ملایم و سبکی که بین 5تا10 دقیقه زمان می برد معمولاً بعد از فشار شدید، در انتهای برنامه مقداری با فشار متوسط حرکت کرده تا بدین وسیله ضربان قلب به تدریج کاهش پیدا کند. در خاتمه با حرکات کششی ملایم سرد کردن بدن را به درستی به انجام برسانید. به وسیله سرد کردن خستگی از تن بیرون می رود که این خود باغث جلوگیری از کوفتگی عضلات می شود.
