اصول گامبرداری
در هنگام پیمایش مسیرهای کوهستانی باید هماهنگی کامل بین قلب، ریه، چشم و مغز انجام گیرد. بهتر است زمان را صرف صعود سریع و استراحت زیاد نکرده بلکه سعی کنید آهسته و پیوسته حرکت کنید مخصوصاً در ابتدای پیمایش با گامهای کوتاه و آرام حرکت کرده تا بدن به تدریج گرم شود تا دچار گرفتگی عضلات خصوصاً در ناحیه پا نشوید و اگر نزدیک به محلی که برای استراحت در نظر گرفته اید و یا نزدیک قله هستید و یا در نظر دارید در محلی اطراق موقت انجام دهید سرعت پیمایش را کم کنید و گامهای کوتاه و آرام بردارید تا بدن به تدریج سرد شود و یکباره با بدن گرم در یک مسیر برای مدت طولانی استراحت نکنید.
در زمان پیمایش ها طوری گامبرداری کنیم تا از اهرمهای اسکلتی بدن بهتر استفاده شود تا به عضلات فشار کمتری وارد شود.
هنگام کوهنوردی باید انرژی خود را به گونه ای تقسیم نماییم تا کمتر خسته شویم. تند راه رفتن در سربالایی ها به ویژه در کسانی که فاقد آمادگی جسمانی لازم می باشند یا اینکه کوله پشتی سنگینی با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگی نفس خواهد شد بلکه مصرف انرژی بیشتری را می طلبد. اگر این عمل ادامه یابد، شخص کوهنورد به اصطلاح(خواهد برید) بیشتر کسانی که در کوه (می برند) آنهایی هستند که انرژی خود را به خوبی تقسیم ننموده اند.
طول قدم یک کوهنورد با درنظر گرفتن قد و عامل دیگری همچون شیب مسیر تنظیم شود. در مکان های تقریباً تخت که شیب اندکی دارد، می توان قدم های بلندتری برداشت. ولی در سربالایی ها و مکان های پرشیب باید فاصله قدم ها را کوتاهتر گرفت تا خستگی به کمترین میزان خود برسد.
هنگام راهپیمایی باید تمام سطح پا را روی زمین گذاشت. اما در بعضی از سربالایی ها می توان فقط از قسمت جلوی پا نیز استفاده کرد یکی از نکات بسیار مهم در کوهپیمایی، تنفس صحیح هنگام صعود و فرود است. زیرا که با تنفس صحیح، اکسیژن کافی به بدن خواهد رسید. به خصوص که در ارتفاعات به دلیل کم شدن میزان اکسیژان هوا، بدن نیاز به مصرف انرژی بیشتری برای کسب اکسیژن مورد نیاز خود دارد. هنگام دم می توان هم از بینی و هم از دهان استفاده نمود(با نسبت حدوداً 70 به 30درصد). استفاده صرف از بینی با توجه به تمام مزایای آن به دلیل حجم هوای ورودی کمتر گاهی اوقات امکان پذیر نیست. هنگام بازدم باید هوای درون ریه ها را محکم از دهان خارج کرد( بازدم قوی) تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه ها تا حد امکان کاست و هوای پراکسیژن را جایگزین آن نمود. تعداد دفهعات دم و بازدم، به عواملی چون ارتفاع، آمادگی جسمانی، شیب مسیر، طول قدم ها، حجم ریوی، میزان گازهای آلاینده موجود در هوا، میزان تعریق، میزان رطوبت هوا و در نهایت نحوه قرارگیری سرو گردن بستگی دارد.
معمولاً نمی توان مدت زمان طی یک مسیر معین را با دقت کامل تعیین کرد.اما روش هایی وجود دارد که می توان با استفاده از آنها این زمان را با دقت قابل قبولی به دست آورد. یکی از این روش ها به قاعده نای اسمیت(naismiths rule) معروف است. با استفاده از این قانون و داشتن نقشه های بزرگ مقیاس( مقیاس5000/1یا بزرگتر) می توانیم قبل از انجام یک برنامه تقریب خوبی برای یک زمان انجام آن برنامه به دست آوریم. باید عادت نماییم تا بعد از حدود 1تا 2 ساعت کوهپیمایی مداوم حدود 10تا15 دقیقه استراحت کنیم تا بدنمان بتواند خود را برای فعالیت بعدی آماده کند. در موقع عبور از سطوح شیب دار باید پاها و بدن را عمود بر سطح افق قرار داد.
به آداب و رسوم و فرهنگ افراد بومی احترام بگذارید
در شیب ها می توان از باتون راهپیمایی نیز استفاده کرد. تا حد امکان از صعود در شیب های پر از سنگریزه و شن اجتناب نمایید چرا که با صرف انرژی زیاد مسافت کمی را خواهید پیمود. در این نوع مکان ها باید جایی را انتخاب کرد تا شخص به عقب لیز نخورد. هنگام پایین آمدن از این نوع سطوح باید اول پاشنه پا را روی زمین گذاشت.
هنگام پایین آمدن از شیب های تند بهتر است فاصله قدم ها را کوتاه انتخاب نماییم. رعایت فاصله مناسب با نفر جلویی نیز از واجبات است، به طوری که اگر نفر جلویی ناگهان ایستاد، تعادل نفر قبلی به هم نخورد و احتمالاً به نفر جلویی برخورد نکند. از سویی اگر تعادل نفر عقب به هم خورد، نفر جلویی فرصت کافی برای عکس العمل داشته باشد. باید به خاطر بسپاریم که هنگام پایین آمدن متناسب با میزان شیب مسیر زانوها را خم و بالا تنه را نیز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکای بدن بماند، به جلو متمایل کنیم.
شیب های بیش از 20درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتماً به صورت مارپیچ(زیگزاگ) طی کرد و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور بلندتر می شود.
هنگام بالا رفتن از شیب ها بهتر است که از پاکوب ها برای طی مسیر استفاده شود و حتی المقدور از مسیرهای نامشخص پرهیز گردد. مسیرهای با شیب کم را می توان به طور مستقیم بالا رفت. این مسیرها اکثراً مسیرهایی هستند که از گذشته دور اهالی کوهپیمایه نشین آن منطقه، در شرایط هوایی مناسب، به دلایل متفاوت در آن نتردد می کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است.
در موافعی که در حال بالا رفتن از شیبی باشیم باید پای باردار همیشه به صورت مستقیم قرار بگیرد. این عمل باعث می شود تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه های پا خارج شده و به استخوان ها و تاندون ها منتقل شود. در غیر این صورت ماهیچه های پا باید دائماً وزن بدن را تحمل کنند که این امر سبب خستگی زودرس خواهد شد.
در هنگام پیمایش دستهای خود را در جیب لباستان قرار ندهید هرچند خودم عادت دارم ولی شما این کارو نکنید چون در زمان عدم تعادل دستهای شما اولین ابزار حمایتی بدن شما هستند.
تغذیه
تعریف غذا: به مواردی که از محیط برای جذب انرژی و دیگر نیازهای بدن تأمین می شوند، غذا می گوییم. مواد غذایی به سه دسته تقسیم می شوند:
1. غذاهایی که از حیوانات به دست می آید مانند: ماهی- گوشت- تخم مرغ- کره و...
2. غذاهایی که از گیاهان به دست می آیند مانند: غلات- حبوبات- سبزیجات- میوه ها و...
3. مواد غذایی معدنی که در طبیعت و به طور جداگانه یافت می شود.
ترکیبات مواد غذایی: به طور کلی شش نوع ماده به نسبت در ساختمان غذاها وجود دارد که عبارتند از:
1. کربوهیدرات 2.چربی 3.پروتئین 4.املاح و مواد معدنی 5.ویتامین 6.آب
اصول تغذیه کوهنوردی
غذا سوخت بدن است. کوهنورد می تواند کارایی و قابلیت ورزشی خود را با تغذیه صحیح بالا برده و بالعکس با کوتاهی و تغذیه نادرست کارایی را کاهش دهد. بین تغذیه صحیح و جثه، قدرت، جسارت، وضع مزاجی، تحمل سختی و آسیب بدنی ورزشکار رابطه تنگاتنگی وجود دارد. باز هم طبق تجربه ی خودم اگر تدارکات تیم برای شما غذای خیلی چرب آماده کرده باشد سعی کنید از آن غذا استفاده نکرده و با خشکبار و متفرقات انرژی لازم را بدست آورید.
بعضی از کوهنوردان فکر می کنند اگر کوله پشتی خود را پر از مواد غذایی بکنند یا از انواع کنسروجات و مواد غذایی دیگر همراه داشته باشند به تغذیه ورزشی خود توجه کرده اند. در حالی که بالعکس تغذیه صحیح یک کوهنورد همواره به همراه آمادگی جسمانی و نیز کوهنوردی نیاز به برنامه تقویم غذایی دارند.
برای انتخاب بهترین کارایی بین غذاها چند نکته وجود دارند:
1. غذاهای خام و گیاهی بیشتر استفاده کنید- غذاهای متنوع زیاد استفاده نکنید- هر روز از یک نوع غذا استفاده نکنید.
2. شیرینیجات و چربی را از غذاهای روزانه حذف نکنید بلکه به مقادیر لازم در غذای روزانه بگنجانید.
3. در قبل و حین اجرای برنامه کوهنوردی از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
4. در حین اجرای برنامه کوهنوردی غذا به مقدار کم و دفعات زیاد مصرف کنید.
از میوه های تازه ی فصل در زمان استراحت استفاده کنید.
زمان تغذیه: یک کوهنورد هرگز صبحانه را دست کم نمی گیرد. صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه است عده ای از کوهنوردان اشتباهاً بدون صبحانه شروع برنامه کوهنوردی می کنند بهانه هایی مثل: صبح زود وقت نمی شود- میل نداریم- در اجرای برنامه سنگین می شویم و... را می آورند. در اینجا شایان ذکر است صبحانه هیچ وقت مانع از صعود یا فرود شما نمیشود بلکه کمک هم می کند تا انرژی لازم برای صعود و فرود بدست آورید پس نسبت به صبحانه بی توجه نشوید. حقیقت این است در حین اجرای برنامه بدن نیاز به انرژی دارد اگر این انرژی در دسترس نباشد بدن شروع به استفاده از چربی و پروتئین می کند. یک صبحانه پر انرژی یک روز با نشاط و سرحال را به دنبال دارد.
قبل از حرکت لازم نیست که صبحانه کامل و سنگین بخورید. صبحانه مختصر می تواند شامل مقداری نان و عسل، یک عدد موز و مقداری گردو، مربا و مقداری پنیر را شامل شود که انرژی اولیه روز شما را تأمین کند. بعد از سه ساعت کوهنوردی با توجه به شرایط زمانی و مکانی می توانید به فکر تأمین انرژی روزانه با رژیم غذایی پر کربوهیدرات باشید. در طول روز به دفعات و مختصر غذا بخورید. کوهنورد در طول روز اجرای برنامه یک ناهار کامل ندارد. همواره سعی کنید حدود 3/1 انرژی روزانه را از اول صبح تأمین کنید. بعد از مدتی دقت در رژیم غذایی متوجه یک احساس درونی می شوید که چند هزار کیلوکالری مصرف روزانه شما خواهد بود.
در طول روز اجرای برنامه همواره از تنقلات هم استفاده کنید. کشمش- خرما- موز- سیب زمینی از غذاهای پرکربوهیدرات هستند. هنگام غذا خوردن با آرامش نشسته و فقط به غذا فکر کنید. سعی کنید از غذا خوردن لذت کافی ببرید. آب به اندازه ی کافی بنوشید. همیشه دور لب آخرین نقطه ای است که احساس تشنگی می کند همیشه قبل از تشنگی آب مصرف کنید.
کربوهیدرات: در مورد کربوهیدرات برای کوهنورد هرچه بگوییم کم گفته ایم. کربوهیدرات بهترین انتخاب برای سوخت طول اجرای برنامه کوهنوردی است. در بدن انسان کربوهیدرات ها قبل از مصرف تبدیل به گلوکز می شوند. پایین بودن قندخون باعث کاهش کارایی و توان ورزشی می شود و روی قدرت و سرعت هم تأثیر می گذارد. قندهای اضافی بدن در کبد ذخیره می شود در طی فعالیت ورزشی به راحتی به مصرف عضلات می رسد. یک کوهنورد با تغذیه صحیح کربوهیدرات و ذخیره آن، بهبود فعالیت های کوهنوردی خود را باعث می شود.
به هنگام کوهنوردی سبک با 60درصد توان، بیشتر تأمین انرژی بدن از چربی انجام می شود، لیکن با افزایش فشار در کوهنوردی از 60به بالا، بدن بیشتر از کربوهیدرات استفاده می کند.
در برنامه های یک روزه به منظور کسب انرژی- قدرت- حداکثر کارایی- سعی کنید که:
1. برای صبحانه بیشتر از غذای پرکربوهیدرات مثل حبوبات-غلات- تخم مرغ استفاده کنید.
2. برای نهار غذای مختصر شامل ویتامین ها- میوه جات- غذاهای سبک بخورید.
3. برای شام غذای پر از املاح و مواد معدنی و سوپ همراه پروتئین و چربی مختصر مصرف کنید.
تغذیه قبل از برنامه کوهنوردی: همه کوهنوردان نیاز دارند بدانند قبل از کوهنوردی چه چیزی باید بخورند تا در اجرای برنامه کوهنوردی موفق عمل کنند. در طول هفته انرژی مورد نیاز را به وسیله تغذیه صحیح تأمین کنید تا در طول برنامه کمبود انرژی احساس نکنید.
همواره در طول هفته در شهر مسأله تغذیه هرچه بیشتر دارای اهمیت های زیر است:
1. از پائین آمدن قندخون در حین اجرای برنامه کوهنوردی پیشگیری کند. پایین آمدن قندخون باعث تشدید علائمی مانند کوه گرفتگی- بیماری ارتفاع- سردرد- خستگی زودرس- عدم تعادل- بی ارادگی و... است که کارایی ورزشی را کاهش می دهد.
2. سوخت عضلانی در طول هفته و اجرای برنامه تأمین می شود.
3. کوهنورد از لحاظ ذهنی اقناع می شود که سوخت لازم در طول اجرای برنامه را به بدن خود رسانده و آماده مصرف آن می باشد. همیشه قبل از اجرای برنامه سعی کنید استراحت و تغذیه کامل انجام دهید. اگر برنامه سنگین یک یا چند روزه در پیش دارید از یک هفته قبل تمرین را کم کنید مصرف کربوهیدرات را تا 60درصد اضافه کنید- کامل استراحت کنید- آب کافی مصرف کنید.(روزانه 4لیتر)- از هفته قبل از برنامه غذاهای پر پروتئین استفاده کنید.
در طول اجرای برنامه سعی کنید در حین کوهنوردی مواد شیرینی را 5تا10 دقیقه قبل از شروع دوباره حرکت مصرف کنید. غیر از این موقع با ورود قند به بدن و بالا رفتن قندخون از بدن انسولین آزاد شده و قندخون بدن ناگهان افت پیدا می کند و افت قندخون کارایی بدن را می کاهد.
برای خوردن غذا هیچ وقت عجله نکنید. بلکه در فرصت مناسب، محلی که پس ازحرکت از آن، شیب کمی جلوی رویتان باشد را انتخاب کرده در آرامش خاطر غذا بخورید. فقط به فکر غذا خوردن باشید و غذا را خوب بجوید. زمانی را که برای هضم غذا اختصاص می دهید.
در کوهنوردی سنگین و ارتفاعات بدن به خون رسانی بیشتری احتیاج دارد، از طرفی معده برای هضم غذا هم به خون وابسته است که باعث می شود در ادامه خون کمی به عضلات رسیده و عضلات زود خسته شوند. همواره رژیم غذایی زمان اجرای برنامه با رژیم غذایی داخل شهر تفاوتی نکند و مایعات زیاد بنوشید( روزانه 4الی 6 لیتر آب مصرف کنید). در صورت گرم بودن هوا مایعات زیادتر بنوشید.
تغذیه پس از برنامه کوهنوردی: پس از برنامه اولویت اول با جایگزینی مایعات از دست رفته بدن است- مایعاتی مه از راه تعریق از دست رفته است- آب میوه هم خوب است، آب میوه نه تنها آب بلکه کربوهیدرات و الکترولیت ها را نیز تأمین می کند. پس از کوهنوردی- انگور- هندوانه- عدس- سوپهای رقیق نیز خوب هستند.
مصرف خوراکی ها در حین راه رفتن بخشی از راه های تنفسی را می بندد.
